Leistungsfähigkeit steigern – Warum die richtige Ernährung so wichtig ist

Sie wollen Ihr Gedächtnis stärken, die Muskeln explodieren lassen oder die Ausdauer eines Marathonläufers? Dann vergessen Sie Pülverchen und Pillen. Mit einer zielgerichteten Ernährung erreichen Sie auf gesundem Weg die weit besseren Ergebnisse.

Er ist mittlerweile normal geworden: der Wunsch nach Mitteln, die uns klüger, ausdauernder und schöner machen. Der Markt in Europa für Pillen und andere leistungssteigernde Mittelchen boomt. Da wittern Betrüger und Hersteller von illegalen Substanzen ihre Chance.

Bevor Sie aber zu  dubiosen und zumeist auch überteuerten Mitteln greifen, essen Sie doch lieber was Gutes. Denn mit der richtigen Ernährung können Sie sich ganz legal „dopen“. FOCUS Online hat mit Ernährungsmediziner Matthias Riedl gesprochen, was auf den Speiseplan gehört, wenn Sie gezielt Ihre Leistung fördern wollen.

1. Das richtige Essen für mehr Konzentration

Jeden Tag leistet unser Gehirn Schwerstarbeit, denn es steuert alle Prozesse in unserem Körper . Milliarden Nervenzellen verarbeiten Informationen. Dafür wird rund ein Fünftel unseres täglichen Energiebedarfs aufgewendet, auch wenn unser Gehirn sehr effizient arbeitet. Um es optimal zu versorgen, sollten Sie es mit wichtigen Nährstoffen füttern.

Um einen einwandfreien Ablauf zu garantieren, brauchen die grauen Zellen Kohlenhydrate, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Wer sich entsprechend ernährt, kann seine Konzentrationsfähigkeit steigern. Mit einer falschen Ernährung schadet man sogar seiner Denkfähigkeit, wie eine Studie an iranischen Schulkindern zeigte.

Insgesamt wurden 245 Grundschüler untersucht. Einmal Kinder, die gesund und ausgewogen aßen, zum anderen Kinder, die viel Zucker, Weißbrot und Nudeln zu sich nahmen. Das Ergebnis: In anschließenden Tests schloss die letztere Gruppe wesentlich schlechter ab.

Langkettige Vielfachzucker

Wer also lange Zeit konzentriert arbeiten und denken will,   sollte sogenannte komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese langkettigen Vielfachzucker liefern unserem Gehirn über mehrere Stunden kontinuierlich Glukose, im Gegensatz zu kurzzeitigen Energie-Boostern. Traubenzucker, früher zu Konzentrationszwecken empfohlen, können Sie getrost vergessen. Er gibt nur einen kurzen Push.

Omega-3-Fettsäuren

Die Informationsübertragung und -speicherung findet in den Nervenzellmembranen statt. Diese müssen mit Omega-3-Fettsäuren versorgt werden.

Wer nicht zu Fischöl-Kapseln greifen möchte, kann es über fetten Seefisch wie Karpfen, Makrele oder Butterfisch zu sich nehmen. Als pflanzliche Alternative gilt Raps- oder Leinöl, aber auch Hanf- oder Nussöle. Die können Sie unter Ihr Essen mischen oder pur zu sich nehmen. Mit einem Löffel pro Tag sind sie gut versorgt.

Speiseplan fürs Gehirn

  • Starten Sie den Tag mit komplexen Kohlenhydraten: Essen Sie zum Beispiel Vollkornbrot , Haferflocken, Müsli oder Früchte. Jedoch sind nicht alle Kohlenhydrate gut. Zucker, Süßes und Weißmehl sorgen nur für ein kurzes Hoch und lassen die Energie anschließend rapide sinken.
  • Zum Mittagessen: ungeschälter Reis, Wurzelgemüse, Nüsse, Obst und einmal die Woche Seefisch als Omega-3-Fettsäuren-Lieferant.
  • Trinken Sie über den Tag ausreichend Wasser. Das Gehirn besteht überwiegend aus Wasser. Wer zu wenig trinkt, kann sich schlechter konzentrieren.
  • Snacks zwischendurch: Karotten, Walnüsse, Hirse und Rote Bete.

Schlauer werden Sie durch diese Ernährung nicht im eigentlichen Sinne. Jedoch sorgen Sie dadurch dafür, dass ihr Gehirn so versorgt ist, dass es seine volle Leistungsfähigkeit entfalten kann.

2. Diese Lebensmittel sorgen für starke Muskeln

Wer Muskeln aufbauen will, sollte am Tag 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Aber Achtung: Zu viel Eiweiß riskiert eine Überforderung der Nieren. Zu wenig ist ebenso schädlich für den Organismus. Die Untergrenze liegt laut unserem Experten bei 0,8 Gramm.

Ohne Training keine Muskeln

Ein Training der Muskeln ist natürlich zu ihrem Aufbau unerlässlich.   Unterstützend können Sie Ihren Ernährungsplan angleichen und an Trainingstagen schon zum Frühstück ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Um das Optimum beim Aufbau zu erzielen, sollten Sie circa anderthalb bis drei Stunden vor dem Training Eiweiß essen und nicht später als zwei Stunden nach dem Workout.

Hochwertige Proteine und Kohlenhydrate sind nach dem Training in der Erholungszeit der Muskeln empfehlenswert.

Speiseplan für die Muskeln

  • Starten Sie Ihren Tag mit einem eiweißreichen Frühstück. Essen Sie dafür zum Beispiel Hüttenkäse, Magerquark, Eier oder Joghurt.
  • Wer lieber pflanzlich essen möchte, kann zu Hanfsamen, Sojabohnen, Erdnüssen oder Kürbiskernen greifen. Auch in Linsen ist viel Eiweiß enthalten.
  • Snacks zwischendurch: Ein absoluter Liebling bei Sportlern ist Erdnussbutter. Ob man nun daraus eine Soße zaubert oder sie einfach nur auf ein Vollkornbrot streicht, bleibt Ihnen überlassen.
  • Auch beim Muskelaufbau ist es wichtig, viel zu trinken. Vor allem, da das Training mitunter schweißtreibend sein kann.
  • Essen Sie nach dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken oder Vollkornnudeln.

Ernährungsmediziner Riedl erklärt: „Beziehen Sie Ihr Eiweiß nicht nur aus rotem Fleisch, denn dieses steht im Verdacht, bei über 80 Gramm am Tag zu Krebs zu führen. Setzen Sie lieber auf eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen.“

3. Die perfekte Kost für eine bessere Kondition

Wenn wir uns schnell bewegen, atmen wir schneller. Beim Laufen wird   unser Herz-Kreislauf- und Atemsystem beansprucht und der Organismus mit Sauerstoff versorgt. Auch unser Blutkreislauf wird angeregt. Umso wichtiger, dass unser Herz und unsere Lungen gesund sind. Schädlich sind also ein hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und natürlich Übergewicht.

Um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, greifen Sie zu Lebensmittel, die reich sind an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Zink. Auf Kohlenhydrate sollten Sie als Ausdauersportler keines Falls verzichten.

Wer seine Energie nur aus Fett und Eiweiß bezieht, hätte nach dem Ausdauertraining – sei es nun Laufen, Radfahren oder Schwimmen – einen rapiden Leistungsabfall. Leider kann unser Körper Kohlenhydrate nicht lange speichern. Daher müssen die Speicher regelmäßig aufgefüllt werden.

Speiseplan für mehr Kondition

  • Wer morgens trainiert, sollte bereits drei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Starten Sie ihren Tag mit einem Müsli aus Haferflocken oder Vollkornbrot.
  • Essen Sie Gemüse, Salat und zum Beispiel mageres Fleisch oder leichten Fisch wie Kabeljau, Schellfisch oder weißen Heilbutt zu Mittag um ihr Cholesterin niedrig zu halten.
  • Als Snacks für unterwegs eignen sich Beeren, Fruchtjoghurt, Rosinen, Nüsse oder Müsliriegel.

Quelle: focus Online 14.08.2017

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